La ciencia detrás de AppleCoach

Nuestras recomendaciones por defecto se basan en guías oficiales y estudios revisados por pares, no en modas.

🔬 Las cifras que ves en la app son puntos de partida orientativos que puedes ajustar en cualquier momento. Aquí explicamos de dónde salen. Esto es información general y no sustituye el consejo de un profesional sanitario cualificado.

1. Energía por defecto (kcal)

Estimamos tus calorías de partida a partir de tu peso y tu nivel de actividad, usando un rango de 25–35 kcal/kg/día (sedentario → activo). Este rango procede de la práctica de nutrición clínica.

Nota de honestidad: el rango 25–35 kcal/kg está descrito originalmente para riesgo nutricional clínico; su uso por "nivel de actividad" es una convención práctica, consistente en magnitud con FAO/WHO/UNU pero no idéntica en metodología.

2. Metabolismo basal (cálculo automático)

Cuando calculamos tu gasto de forma automática usamos la ecuación de Mifflin-St Jeor, la más precisa validada para población general.

3. Proteína por defecto: 0,8 g/kg/día

Nuestro valor por defecto de proteína es la RDA para adultos sanos: 0,8 g/kg/día (EAR 0,66; RDA 0,83 sin redondear). Es un punto de partida seguro que puedes subir si entrenas fuerza o estás en déficit calórico.

Para deporte de fuerza o preservación de masa magra, la evidencia respalda subir a 1,4–2,0 g/kg/día (Jäger et al., ISSN 2017, DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8; Morton et al. 2018, BJSM, DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608).

4. Reparto de macronutrientes

Los rangos por defecto de grasas y carbohidratos siguen los AMDR (rangos aceptables de distribución de macronutrientes): carbohidratos 45–65 %, grasas 20–35 %, proteína 10–35 % de la energía.

5. Micronutrientes (RDA)

Los objetivos de vitaminas y minerales se basan en los valores de referencia de organismos oficiales.

6. Fibra

Nuestra referencia de fibra sigue la ingesta adecuada de 14 g por cada 1000 kcal (≈25 g/día para muchas personas), asociada a menor riesgo cardiovascular.

7. Energía de un alimento: cómo se deriva de sus macros

Las calorías de un ingrediente o una receta no se escriben a mano: se calculan a partir de sus macronutrientes. Es una invariante, no una comodidad: si el número fuese libre, una ficha podría declarar 40 g de proteína y 1 kcal y nada lo detectaría.

Usamos los factores del anexo XIV del Reglamento (UE) 1169/2011: 4 kcal/g de proteína, 4 de hidratos disponibles, 9 de grasa, 7 de alcohol y 2 de fibra.

Dos decisiones que conviene explicitar, porque cambian el número que verás:

Nota de honestidad: el reglamento incluye también los polioles a 2,4 kcal/g y nosotros no los contamos, porque no guardamos ese dato por alimento. Afecta sobre todo a productos «sin azúcar»; en el resto del catálogo la diferencia es nula.

8. Modo suave / TCA: por qué ocultamos los números

AppleCoach permite un modo que oculta calorías y cifras y se centra en variedad, colores y disfrute de comer. Lo ofrecemos como medida de reducción de daño: la investigación asocia el conteo de calorías con mayor sintomatología de trastornos de la conducta alimentaria en personas vulnerables.

No existe un consenso clínico formal que obligue a "ocultar calorías"; lo presentamos como una opción de diseño alineada con la literatura de reducción de daño y con el patrón de riesgo documentado.

9. Por qué priorizamos recetas sabrosas y realistas

Nuestro planificador prioriza platos apetecibles y sostenibles sobre combinaciones "perfectas" pero poco realistas. La evidencia es clara: la adherencia predice el resultado más que el tipo concreto de dieta.

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